4 нескучных упражнения для крепкой спины: вам не нужно идти в спортзал

Накачать мышцы спины можно и дома.

4 нескучных упражнения для крепкой спины: вам не нужно идти в спортзал Освободите несколько метров пространства и возьмите пару наполненных бутылок воды или гантели, чтобы устроить своей спине жесткую домашнюю тренировку.

Супермен

  • Лягте на живот, вытянув ноги и руки;
  • Ноги должны быть на ширине бедер, а руки — вытянуты в стороны;
  • Напрягите ягодицы и задействуйте мышцы спины, чтобы поднять ноги, туловище и руки от пола;
  • Держите ноги прямыми, а кончики пальцев вытяните в стороны;
  • Задержитесь в верхней точке на 5 секунд;
  • Медленно опуститесь на пол.

Наклоны с задержкой

  • Встаньте так, чтобы ноги стояли на ширине бедер, в каждой руке держите по грузу;
  • Наклоните туловище вперед в бедрах и слегка согните колени, сохраняя ровную спину;
  • Руки свисают перед телом — это исходное положение;
  • Выдохните и поднимите руки в стороны, ладони направлены вниз (одновременно сжимайте лопатки);
  • Задержитесь в этом положении на 3 секунды;
  • Опустите руки в исходное положение.

Изометрическая гребля на согнутых руках

  • Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер;
  • Возьмите в каждую руку по гире и расположите их перед бедрами;
  • Отведите бедра назад и наклонитесь вперед минимум на 45 градусов (до 90 градусов), сохраняя спину ровной;
  • Вытяните руки в сторону пола (ладони направлены друг к другу) — это исходное положение;
  • Подтяните локти к ребрам и подтяните гири к нижней части живота;
  • Задержитесь на несколько секунд;
  • Удерживая левую гирю на месте, опустите правую в исходное положение;
  • Поднимите правую гирю обратно к животу;
  • Опустите левую гирю в исходное положение;
  • Чередуйте правую и левую гири, удерживая один вес неподвижным в верхней точке движения.

Планка с утяжелением

  • Положите две гири на пол на расстояние чуть меньше ширины плеч;
  • Возьмитесь за гантели и примите упор лежа (плечи строго над руками, ноги чуть шире ширины бедер, тело образует прямую линию от головы до пяток); 
  • Напрягите корпус и зафиксируйте ноги — это исходное положение;
  • Поднимите одну руку от пола, подтягивая вес к верхней части грудной клетки;
  • Задержитесь в этом положении на 3 секунды;
  • Опустите вес обратно на пол;
  • Поменяйте руки.

При необходимости разведите ноги чуть шире в стороны, чтобы ваши бедра не раскачивались из стороны в сторону, когда вы тянете гирю вверх.

Сделайте несколько кругов тренировки и столько повторений, сколько для вас комфортно.

Еще по теме:
Мужские Забавы
4 нескучных упражнения для крепкой спины: вам не нужно идти в спортзал
На чем можно сэкономить в фитнесе: самые бесполезные спортивные добавки
Adblock
detector