Накачать мышцы спины можно и дома.
Освободите несколько метров пространства и возьмите пару наполненных бутылок воды или гантели, чтобы устроить своей спине жесткую домашнюю тренировку.
Супермен
- Лягте на живот, вытянув ноги и руки;
- Ноги должны быть на ширине бедер, а руки — вытянуты в стороны;
- Напрягите ягодицы и задействуйте мышцы спины, чтобы поднять ноги, туловище и руки от пола;
- Держите ноги прямыми, а кончики пальцев вытяните в стороны;
- Задержитесь в верхней точке на 5 секунд;
- Медленно опуститесь на пол.
Наклоны с задержкой
- Встаньте так, чтобы ноги стояли на ширине бедер, в каждой руке держите по грузу;
- Наклоните туловище вперед в бедрах и слегка согните колени, сохраняя ровную спину;
- Руки свисают перед телом — это исходное положение;
- Выдохните и поднимите руки в стороны, ладони направлены вниз (одновременно сжимайте лопатки);
- Задержитесь в этом положении на 3 секунды;
- Опустите руки в исходное положение.
Изометрическая гребля на согнутых руках
- Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер;
- Возьмите в каждую руку по гире и расположите их перед бедрами;
- Отведите бедра назад и наклонитесь вперед минимум на 45 градусов (до 90 градусов), сохраняя спину ровной;
- Вытяните руки в сторону пола (ладони направлены друг к другу) — это исходное положение;
- Подтяните локти к ребрам и подтяните гири к нижней части живота;
- Задержитесь на несколько секунд;
- Удерживая левую гирю на месте, опустите правую в исходное положение;
- Поднимите правую гирю обратно к животу;
- Опустите левую гирю в исходное положение;
- Чередуйте правую и левую гири, удерживая один вес неподвижным в верхней точке движения.
Планка с утяжелением
- Положите две гири на пол на расстояние чуть меньше ширины плеч;
- Возьмитесь за гантели и примите упор лежа (плечи строго над руками, ноги чуть шире ширины бедер, тело образует прямую линию от головы до пяток);
- Напрягите корпус и зафиксируйте ноги — это исходное положение;
- Поднимите одну руку от пола, подтягивая вес к верхней части грудной клетки;
- Задержитесь в этом положении на 3 секунды;
- Опустите вес обратно на пол;
- Поменяйте руки.
При необходимости разведите ноги чуть шире в стороны, чтобы ваши бедра не раскачивались из стороны в сторону, когда вы тянете гирю вверх.
Сделайте несколько кругов тренировки и столько повторений, сколько для вас комфортно.