30-минутная тренировка спины, которая заставит ваши мышцы молить о пощаде

Когда времени мало, попробуйте эту быструю и жесткую схему, чтобы проработать каждую мышцу спины всего за 30 минут.

Сколько раз вы решали просто пропустить спортзал, потому что 30-40 минут недостаточно для приличной тренировки? В конце концов, 10 минут на упражнение — это не так уж и мало. А самый главный принцип — лучше короткая тренировка, чем никакой, никто не отменял.

Польза короткой тренировки

Хотя вам не следует полагаться на короткие тренировки для достижения долгосрочных целей, быстрые занятия имеют смысл быть в вашей тренировочной программе по нескольким причинам.

Во-первых, если 30-40 минут на тренировку — это все, что у вас есть, это все равно лучше, чем остаться дома и сделать 0 подходов.
Во-вторых, вы можете использовать короткие тренировки в качестве дополнительного занятия, чтобы подкачать слабую, отстающую часть тела.

Сколько отдыхать?

Из-за небольшого количества времени, которое есть, вы должны свести отдых к абсолютному минимуму. Отнеситесь к этой тренировке, как к одному гигантскому подходу, который поможет вам выполнить как можно больше работы за наименьшее количество времени.

Чтобы сократить время перехода между упражнениями, убедитесь, что все тренажеры расположены близко друг к другу, чтобы не тратить время на переходы из одного конца спортзала в другой. Делайте 60-секундный отдых между упражнениями и выполняйте, как минимум, два подхода — три, если позволяет время.

Обратите внимание, что перед тренировкой необходимо выполнить суставную и мышечную разминку.

Список упражнений

Т — образная тяга, 2-3 подхода, 8 повторений
Вертикальная тяга широким хватом, 2-3 подхода, 8-10 повторений
Тяга гантелей в наклоне, 2-3 подхода, 8 повторений
Подтягивания обратным хватом, 2-3 подхода, до отказа

Советы по технике

Т-образная тяга

Т — образная тяга — отличное и простое в исполнении упражнение для спины. Это движение легче сделать, если у вас есть Т-образная станция или специальный тренажер, но если нет, замените упражнение на тягу штанги в наклоне.

Не бойтесь брать тяжелые веса, но имейте в виду, что у вас есть еще три упражнения, которые нужно выполнять без отдыха между ними. Некоторые используют лямки в этом упражнении, но попробуйте оставить их в спортивной сумке и вместо этого выбрать вес, который является сложным, но выполнимым без ремней.

Вертикальная тяга широким хватом

Freepik

Не тяните за счет инерции, отклонения корпуса назад, и подтягивания рукоятки к верху спины рывком;

Лучше избегать варианта, когда вес слишком тяжелый, и вас буквально «подбрасывает» вверх, подберите оптимальный для себя;

Следите за движением локтей, они идут строго вниз, параллельно движению троса. Забрасывание локтей назад позволяет развить исключительно задний пучок дельтовидной мышцы, но не широчайшие и не ромбовидные;

Тяга гантелей в наклоне

Гантели отлично подходят для таких быстрых тренировок, потому что вы можете поставить их в любом месте, чтобы ваши упражнения были рядом друг с другом. Возьмите пару, которая вам понадобится.

Использование гантелей вместо штанги позволяет увеличить диапазон движений и проработать мышцы средней части спины. Сохраняйте напряженный корпус и нейтральное положение позвоночника.

Подтягивания обратным хватом

Обратным хватом вы не только эффективно проработаете нижнюю часть широчайших, но и позволите своим бицепсам немного помочь спине в завершении этого последнего упражнения.