3 упражнения для полной проработки квадрицепса, которые можно делать дома

Эта тренировка от фитнес-редактора британского Men Today поможет построить мощные бедра, если они у вас не «перекачаны» от природы.

3 упражнения для полной проработки квадрицепса, которые можно делать дома

Как известно, мальчики начинают тренировки с мечтой об увеличении груди и бицепсов, а вот настоящие мужчины — ради силы и массы ног и спины. Сегодня поговорим о главных мышцах бедер.

Если вы действительно хотите поразить кого-то на летнем отдыхе, то подумайте, как выгодно будете смотреться со своими мощными квадрами, разрывающими шорты (на фоне ручников и грудничков). Хорошо развитая нижняя часть тела покажет, что вы всерьез тренируетесь с железом, а не пролеживаете на базовой скамейке.

Кстати, упражнения, развивающие квадрицепс, полезны не только для эстетики. Исследование, опубликованное в Journal of Physical Therapy Science, показало, что пациенты с остеоартритом коленного сустава могли смягчить боль в колене и двигаться свободнее, если у них были более сильные квадрицепсы. А работа из издания Journal of Rheumatology также подсказывает, что день ног помогает и предотвратить развитие остеоартрита коленного сустава и дегенеративный износ (если, разумеется, не злоупотреблять нагрузками).

Большинство людей прорабатывают свои квадрицепсы с помощью традиционного приседания со штангой на спине, но фитнес-редактор британского MH Эндрю Трейси советует попробовать следующие вариации.

1. Фронтальное приседание

  • Зачем:

Переместив снаряд с загривка на верх груди и передние пучки дельтовидных, мы и переносим акцент с ягодичных на квадры.

  • Как:

Чтобы удержать штангу на груди, необходимо обладать достаточной растяжкой, гибкостью и подвижностью запястных, плечевых и локтевых суставов. Вариант с гирями или гантелями на плечах спереди будет попроще.

2. Кубковое приседание с пятками на возвышении

  • Зачем:

Совсем чуть-чуть приподняв пятки, вы можете значительно увеличить амплитуду движения, особенно если у вас стянутые икроножные мышцы и тугие голеностопы. Увеличенный диапазон движения лучше стимулирует гипертрофию.

  • Как:

Поэкспериментируйте с высотой подставки: вам надо подобрать такую, чтобы опускаться в полный сед и при этом сохранять равновесие в любой точке. Гирю или гантель держите перед грудью обеими руками.

3. Обратный выпад с передней ногой на ящике

  • Почему:

Выпады вообще хороши для всего низа, поскольку позволяют нагрузить каждую ногу значительным весом (даже если у вас проблемы со спиной). Сделаем вариацию для максимальной стимуляции квадрицепса, установив прорабатываемую ногу на большое возвышение. Так мы вновь увеличиваем диапазон движения — активируем больше мышечных волокон.

  • Как:

Встаньте на небольшой ящик или скамью, держа отягощения в руках. Сделайте «нерабочей» ногой шаг назад и медленно опускайтесь до легкого касания ее коленом пола. Поднимайтесь, разгибая рабочую ногу. Тоже экспериментируйте с высотой возвышения, чтобы выполнять упражнение качественно.

День квадров

В этой тренировке используется метод механического дроп-сета: сначала выполняете более «тяжелое» упражнение, потом «полегче», увеличивая число повторов. Это позволит вам работать на грани отказа в каждом движении и активировать как можно больше мышечных волокон, чтобы накачать мощные бедра.

  1. Фронтальное приседание с гирями или гантелями — 10 повторов
  2. Обратный выпад с передней ногой на ящике — 20 повторов
  3. Кубковое приседание с пятками на возвышении — 30 повторов

Это один круг, сделайте всего пять раундов, отдыхая между ними по две минуты.

Мужские Забавы
3 упражнения для полной проработки квадрицепса, которые можно делать дома
Сергей Лавров объяснил, для чего используются социальные сети
Adblock
detector