Порой отказ от любимых продуктов – это не самая хорошая идея.
Все именно так, как у альпинистов: сорвался — погиб. Именно поэтому на диете надо использовать страховку (в переносном смысле).
Убедитесь, что вы едите достаточно калорий
Мы уже неоднократно о том, что залогом успешного похудения всегда является энергетический дефицит – когда вы едите меньше, чем тратите. Однако чрезмерное урезание вашего калоража порой может сыграть против вас: чем сильнее вы снижаете калорийность своего рациона, тем более выраженным будет чувство голода. А чем сильнее голод, тем выше риски срыва и последующего переедания. Мы рекомендуем придерживаться умеренного дефицита (20-25%): при таком подходе вы сможете избежать чрезмерного чувства голода, и в то же время он позволит вам уже спустя неделю увидеть первые результаты своего труда.
Например, если ваш суточный калораж, при котором вы не худеете и не набираете вес, составляет 2500 ккал, не спешите снижать его до 1600. 2000 ккал будет вполне достаточно для стабильного и предсказуемого результата.
Не отказывайтесь от любимых лакомств, но избегайте продуктов-триггеров
Если вы соблюдаете диету, то стоит ли полностью отказываться от некоторых продуктов, которые снискали славу «вредных» или «неправильных»? Не обязательно. Исключение из рациона «неблагородных», но таких милых вашему сердцу лакомств в скором будущем может спровоцировать срыв и переедание той самой запрещёнки. Разумнее будет оставить за собой право один-два раза в неделю полакомиться любимым бургером или эклером со сгущенкой: одна порция такого блюда не перечеркнёт ваших результатов, но сможет предотвратить срыв и сделает диету более удобной и приятной.
В то же время стоит избегать триггеров – продуктов, которых вам не под силу съесть в умеренном количестве (попробовали один кусочек пиццы, а дальше – «всё как в тумане»). Если в вашей жизни есть такие триггеры, то лучше на время диеты держаться от них подальше.
Периодически делайте перерывы в диете
Даже самый комфортный рацион с дефицитом калорийности способен утомить, если следовать ему очень долго: чувство голода и желание переесть со временем будут нарастать. Перерывы в диете позволяют временно выйти на более приемлемый калораж, с которым вы сможете позволить себе немного больше. Осторожно: перерыв в диете не предполагает, что теперь вы законно можете пуститься во все тяжкие. Нет, это значит, что вы временно можете вернуться к своему уровню поддержания (калоражу, на котором вы не худеете и не поправляетесь) – этого может оказаться достаточно, чтобы добавить в свой рацион больше продуктов, которых вам не хватало на диете.
Мы рекомендуем делать такие перерывы, длительностью 1-2 недели, после каждых 2-3 месяцев дефицита калорийности. Возможно, кому-то покажется, что такой подход замедляет прогресс, но на практике он позволит оставаться в строю и не сорваться, пустившись во все тяжкие.