Наше здоровье и ожидаемая продолжительность жизни всего на 25% зависят от наследственности, еще 10% эксперты отводят на медицинское обслуживание, а оставшиеся 65% — это образ жизни, питание и случайности.
wirestock / Freepik Самыми важными, можно сказать, несущими камнями в фундаменте нашего здоровья можно назвать три: физическую активность, свежий воздух и умеренность.
Двигаюсь — значит, живу
Всемирная организация здравоохранения предупреждает: недостаток физической активности и сидячий образ жизни — один из главных факторов смертности во всем мире. Не так давно сидячий образ жизни был приравнен к курению и сигаретам: уже через неделю после резкого снижения активности наше здоровье подвергается такой же опасности, как если бы мы регулярно употребляли алкоголь в больших дозах и выкуривали по 10–15 сигарет в день. Более того, сидячий образ жизни сказывается и на наших когнитивных способностях: активные физические упражнения помогают увеличивать объем гиппокампа, отдела мозга, отвечающего за способность запоминать и анализировать информацию, если же мы проводим много времени сидя или лежа, гиппокамп уменьшается.
Рекомендации ВОЗ довольно просты: детям и подросткам до 17 лет требуется не менее 60 минут умеренной и интенсивной физической активности в день, взрослым в возрасте до 64 лет нужно не менее 150 минут аэробной нагрузки в неделю или 75 минут интенсивных тренировок. Тем же, кто старше 65 лет, рекомендовано по возможности заниматься умеренной физической активностью 150 минут в неделю. Если же у людей этой возрастной группы ограничена подвижность, стоит три раза в неделю или чаще заниматься упражнениями, которые улучшают равновесие и предотвращают падения.
Чтобы занятия спортом и физкультурой приносили максимальную пользу для здоровья, эксперты рекомендуют чередовать периоды умеренной и интенсивной нагрузки. Скажем, после получасовой прогулки или пробежки стоит 10 минут посвятить активным упражнениям, от которых возрастает частота пульса, а затем снова вернуться к прогулке.
Дышите глубже!
Чтобы восполнить дефицит витамина D, регулирующего наши циркадные ритмы, поддерживающего наш метаболизм, а также оказывающего существенное действие на здоровье сердечно-сосудистой и нервной системы, нам необходимо 20 минут в день проводить под солнечным светом. Причем особенно полезным считается утренний свет: прогулка, которую вы совершите в промежутке между 8 и 12 часами утра будет вдвое полезнее вечернего моциона той же продолжительности.
Впрочем, полезен не только солнечный свет: для того, чтобы поддерживать здоровье, нам жизненно необходим свежий воздух. Когда мы много времени проводим в помещении, содержание кислорода в воздухе в нем неуклонно сокращается и в какой-то момент кислорода становится недостаточно, чтобы обеспечить нормальную работу всех систем организма. Признаком того, что пора как следует проветрить комнату, а еще лучше — пойти на прогулку, могут быть головокружение, чувство тошноты, головная боль, раздражительность, чувство подавленности и усталости.
Если регулярно (хотя бы полчаса в день) гулять в умеренном темпе на свежем воздухе, то можно стабилизировать артериальное давление, улучшить пищеварение и нормализовать обмен веществ, укрепить легкие, повысить когнитивные способности (на работу мозга тратится 20 процентов кислорода, который требуется нашему телу) и даже почувствовать себя счастливее (кислород участвует в выработке серотонина, так называемого «гормона радости»).
Никаких излишеств!
Философы древности не зря призывали нас к умеренности: современные врачи и ученые полностью согласны с ними в том, что сдержанность в еде и питье идут нашему здоровью только на пользу. «В ложке лекарство, в чашке — яд» — это высказывание Парацельса вполне применимо не только к медикаментам.
Так, если вы не готовы прислушаться к исследователям, утверждающим, что полностью безопасных доз алкоголя для нашего здоровья не существует, то хотя бы постарайтесь ограничить его употребление тремя порциями в неделю. По мнению большинства ученых, это — максимальная доза, которую можно позволить, не нанеся существенного вреда своему здоровью. При этом желательно не употреблять алкоголь на ночь, так даже один бокал вина снижает качество нашего сна на 40 процентов.
Что же касается пищи, то диетологи уверяют: большинство из нас в каждый прием пищи съедают на 25–30 процентов больше, чем нам нужно для того, чтобы насытиться. И если заменить в доме тарелки на посуду меньшего размера и приучить себя есть медленно, не отвлекаясь на разговоры и просмотр новостей, как следует пережевывая пищу, вы даже не заметите разницы.
Если резюмировать все результаты, получается не так уж и плохо: чтобы подарить себе дополнительные годы жизни, достаточно просто каждый день полчаса гулять на свежем воздухе, не забывать делать зарядку, отказаться от алкоголя (или хотя бы уменьшить его количество) и не переедать.