3 элементарных упражнения, которые тренируют все тело сразу

Главное правило — не пропускать короткие тренировки и выполнять упражнения каждый день.

3 элементарных упражнения, которые тренируют все тело сразу Перед выполнением комплекса важно провести разминку — пожалуй, это самая важная часть тренировки, от которой и будет зависеть результат.

Вариант короткой разминки 

Болгарские выпады с выносом ноги вперед

В сплит-приседаниях вы приседаете на одной ноге, поставив вторую на скамью или другую возвышенность, однако в это упражнение можно добавить динамичности. Выполнение болгарских выпадов прокачивает чувство равновесия — вам оно точно понадобится, если соберетесь работать с тяжелыми весами. 

Вис на турнике

Да, вы не подтягиваетесь и не нагружаете тело утяжелителями, а просто висите на прямых руках. Это упражнение укрепляет позвоночник, растягивает его, а заодно и мышцы. Достаточно продержаться на турнике 30-40 секунд. Не забывайте дышать ровно и спокойно. И крепко держаться за турник!

Мост-перевертыш

Сначала вы растягиваете переднюю поверхность бедра и боковые мышцы кора, а затем поворачиваетесь — теперь тянется спина, икры и задняя поверхность бедра.

Основная тренировка

Отжимания от пола

Сколько: 3-5 подходов по 15 повторений
  • Следите за поясницей — она не должна прогибаться;
  • Плечи не должны тянуться к ушам во время сгибания локтей;
  • Локти на должны уходить в стороны;
  • Шея находится на одной линии со всем телом, а не тянется к полу. 

Гиперэкстензия на полу

Сколько: 3-5 подходов по 10-12 повторений
  • Лягте животом на пол, вытяните руки вперед или, наоборот, согните в локтях;
  • Ступни поставьте на носки — старайтесь не отрывать их от пола;
  • Поднимайте корпус, за счет усилия мышц-разгибателей спины;
  • Следите за положением шеи — она также сохраняет прямую линию с корпусом.

Приседания

Сколько: 3-5 подходов по 15-20 повторений
  • Поставьте руки на ширине плеч, а руки вытяните перед собой;
  • Направьте взгляд прямо перед собой;
  • Приседая, следите за осанкой и коленями — они не должны заваливаться вовнутрь. Поясница же не должна округляться или выворачиваться;
  • В нижней точке упражнения втяните поперечные мышцы живота;
  • Пятки от пола не отрываются. 
Еще по теме:
Мужские Забавы
3 элементарных упражнения, которые тренируют все тело сразу
Можно ли похудеть, если каждый день делать зарядку?
Adblock
detector