2 упражнения для мощных и стальных икр: обязательно добавьте их в свою программу дня ног, и вы не пожалеете

Если вы пытались и не смогли накачать нижнюю часть ног, начните рост икроножных с помощью этих трех упражнений

Тренировка икр важна. Эти мышцы голени необходимы не только для вашего успеха, как спортсмена, но и для завершения эстетики идеального телосложения.

Скорее всего, вы не первый день занимаетесь в зале и уже делаете подъемы на носки стоя и сидя. Поэтому можете смело добавить в свою программу дня ног вот три упражнения, чтобы поднять тренировку икр на новый уровень и максимизировать их объем. Правда, придется потрудиться.

2 важных аспекта о тренировке икр

Если вы серьезный атлет, вы уже знаете две вещи о тренировке икр. 

1. Во-первых, камбаловидная мышца (менее заметная, но увеличивающая объем часть голени) воздействует на согнутые ноги. 
2. Во-вторых, движения со свободным весом отлично подходят для наращивания мышечной массы.

Подъем на носки со штангой сидя

Это может быть трудным упражнением, но когда дело доходит до построения икр, оно того стоит. Возьмите штангу, присядьте и приступайте к работе.

Оберните ее подкладкой или полотенцем, чтобы не повредить ноги. Попросите партнера помочь вам поднять штангу или сделайте это самостоятельно.

Поставьте подушечки стоп на блины, сложенные один на другой или на степ, чтобы пятки могли растягиваться в нижней точке движения. Выполняйте повторения с полной амплитудой движения и без использования толчкового импульса.

Подъем на икры на одной ноге стоя

Теперь вы можете переключить свое внимание на икроножную мышцу, наиболее заметную часть голени. Из работы с другими группами мышц, вы наверняка знаете, что сосредоточение внимания на одной стороне тела может помочь подтянуть отстающие части, так называемые слабые звенья, поэтому примените ту же стратегию к своим икрам. Посвятите достаточно времени каждой ноге, чтобы каждая сторона получала одинаковое количество внимания. Либо большее, той, которую нужно подтянуть.

Подъем на икры одной ногой можно выполнять на тренажере для жима ногами, на тренажере для подъема икры или просто стоя со свободными весами в Смите, поэтому нет никаких причин, по которым вы не можете включить это упражнение в свою программу. 

• Чтобы изолировать икроножную мышцу, держите колено прямо на протяжении всего движения. Выберите вес, который можете поднять без необходимости самообмана, эго-тренинга, сгибания колена или использования импульса.
• Для каждой голени выполните одинаковое количество повторений. Может потребоваться больше времени, чтобы проработать каждую сторону отдельно, но серьезный рост требует серьезного времени и усилий, поэтому будьте терпеливы, работая над улучшением роста икр.

Бонусный совет

Пока вы отдыхаете между упражнениями, найдите время, чтобы растянуть икры. Это дополнительное внимание растягивает волокна в них и помогает накачать больше крови в мышечные брюшки, максимально увеличивая ваш потенциал для наращивания.