100 кг между ног: зачем вам нужно отжиматься на брусьях с блином или гирей?

Рассказываем о всех тонкостях этого недооцененного упражнения.

100 кг между ног: зачем вам нужно отжиматься на брусьях с блином или гирей? Прежде чем переходить от теории к практике, важно познакомиться с техникой.

Фитнес-блогер Арсений Дубровский побил свой собственный рекорд в отжиманиях на брусьях с отягощением, выполнив упражнение с блином весом в 100 килограммов, который был подвешен у него на поясе. Правда, если вы практикуете отжимания исключительно с собственным весом или только присматриваетесь к этому упражнению, то не стоит сразу брать тяжелый снаряд. Но обо всем по порядку. 

tiktok Нажми и смотри Нажми и смотри

Какие мышцы работают в отжиманиях на брусьях?

Основная нагрузка идет на мышцы груди и трицепс, а дополнительная — на мышцы-вращатели, передние дельты, малые грудные, зубчатые, ромбовидные, трапеции, пресс и даже ягодицы. 

Во время отжиманий на брусьях тренируется не только сила и выносливость, но и укрепляются связки, сухожилия и мышцы позвоночника. 

Главная ошибка

Наверняка вы видели, как атлеты во дворе практикуют отжимания на брусьях в ускоренном темпе, пытаясь побить рекорд по количеству выходов. Однако такая техника применима только в контексте соревнований. Главная задача в отжиманиях на брусьях — это контроль движения в медленном темпе. 

Как выполнять?

Для начала вам нужно определиться, какие мышцы вы тренируете: грудные или трицепсы? Несмотря на схожесть, техника в этих упражнениях все-таки различается.

Отжимания на брусьях на грудные мышцы

  • Выйдите на брусьях вверх и проверьте стойку: корпус и голова наклонены вперед, а ноги согнуты в коленях;
  • Медленно опускайтесь вниз, не меняя положение тела — двигаются только плечевые и локтевые суставы;
  • Дойдя до угла в 90 градусов, выжмите тело и выйдите наверх;
  • Не разгибайте локти до конца и продолжайте выполнять упражнение.

Отжимания на брусьях на трицепс

  • Выйдите на брусьях вверх и проверьте стойку: руки выпрямлены, а тело образует прямую линию;
  • Медленно опускайтесь вниз, не меняя положения тела в пространстве — движение заметно только в руках;
  • Задержитесь в нижней точке на пару секунд и выжмите тело вверх — здесь важно полностью выпрямить локти. 

Какой вес взять?

Убедитесь, что ваша техника отжиманий с собственным весом идеальна, и только после добавляйте отягощение. Берите дополнительный вес в случае, если уже не видите прогресса без отягощения.

Есть 2 опции: гиря или блин. Вес помещается на пояс и крепится с помощью крюка. Оптимальный вес для новичка — 5 килограммов. Повышать его можно только в случае, если вы без труда выполняете 20 повторений с минимальным отягощением. 

Еще по теме:
Мужские Забавы
100 кг между ног: зачем вам нужно отжиматься на брусьях с блином или гирей?
Как понять, что у вас дефицит цинка, и почему сейчас это особенно важно?
Adblock
detector