Рассказываем о всех тонкостях этого недооцененного упражнения.
Прежде чем переходить от теории к практике, важно познакомиться с техникой.
Фитнес-блогер Арсений Дубровский свой собственный рекорд в отжиманиях на брусьях с отягощением, выполнив упражнение с блином весом в 100 килограммов, который был подвешен у него на поясе. Правда, если вы практикуете отжимания исключительно с собственным весом или только присматриваетесь к этому упражнению, то не стоит сразу брать тяжелый снаряд. Но обо всем по порядку.
tiktok 
Нажми и смотри
Какие мышцы работают в отжиманиях на брусьях?
Основная нагрузка идет на мышцы груди и трицепс, а дополнительная — на мышцы-вращатели, передние дельты, малые грудные, зубчатые, ромбовидные, трапеции, пресс и даже ягодицы.
Во время отжиманий на брусьях тренируется не только сила и выносливость, но и укрепляются связки, сухожилия и мышцы позвоночника.
Главная ошибка
Наверняка вы видели, как атлеты во дворе практикуют отжимания на брусьях в ускоренном темпе, пытаясь побить рекорд по количеству выходов. Однако такая техника применима только в контексте соревнований. Главная задача в отжиманиях на брусьях — это контроль движения в медленном темпе.
Как выполнять?
Для начала вам нужно определиться, какие мышцы вы тренируете: грудные или трицепсы? Несмотря на схожесть, техника в этих упражнениях все-таки различается.
Отжимания на брусьях на грудные мышцы
- Выйдите на брусьях вверх и проверьте стойку: корпус и голова наклонены вперед, а ноги согнуты в коленях;
- Медленно опускайтесь вниз, не меняя положение тела — двигаются только плечевые и локтевые суставы;
- Дойдя до угла в 90 градусов, выжмите тело и выйдите наверх;
- Не разгибайте локти до конца и продолжайте выполнять упражнение.
Отжимания на брусьях на трицепс
- Выйдите на брусьях вверх и проверьте стойку: руки выпрямлены, а тело образует прямую линию;
- Медленно опускайтесь вниз, не меняя положения тела в пространстве — движение заметно только в руках;
- Задержитесь в нижней точке на пару секунд и выжмите тело вверх — здесь важно полностью выпрямить локти.
Какой вес взять?
Убедитесь, что ваша техника отжиманий с собственным весом идеальна, и только после добавляйте отягощение. Берите дополнительный вес в случае, если уже не видите прогресса без отягощения.
Есть 2 опции: гиря или блин. Вес помещается на пояс и крепится с помощью крюка. Оптимальный вес для новичка — 5 килограммов. Повышать его можно только в случае, если вы без труда выполняете 20 повторений с минимальным отягощением.