10 самых сложных вариантов подтягиваний, которые заменят поход в спортзал

Они под силу не каждому атлету.

10 самых сложных вариантов подтягиваний, которые заменят поход в спортзал

Рассказываем о самых необычных из них.

Чем отличаются подтягивания друг от друга? 

Вариантов этого эффективного упражнения много и отличаются они: 

  • хватом;
  • положением рук;
  • амплитудой;
  • вариантом исполнения. 

Чем полезны подтягивания? 

О пользе этого упражнения не приходится спорить. Каждый опытный спортсмен знает, что подтягивания:

  1. Укрепляют мышцы рук и плеч; 
  2. Развивают силу верхней части тела; 
  3. Улучшают силу хвата; 
  4. Поддерживают здоровье костей и сердечно-сосудистой системы;
  5. Даже улучшают когнитивные функции и снижают общую утомляемость. 

Необычные варианты упражнений 

Подтягивания на канате (веревке)

Техника выполнения: 

  • Встаньте ровно;
  • Через перекладину перекиньте канат или толстую веревку; 
  • Ухватитесь за нее руками так, чтобы они были расположены довольно близко друг к другу;
  • Ваше тело должно оказаться в нестабильном положении, это позволит включить в работу больше мышц;
  • Подтянитесь к одной руке;
  • Вернитесь в исходное положение;
  • Подтянитесь к другой руке и снова опуститесь в нижнюю точку. 

Подтягивания с веревкой в одной руке

Это упражнение похоже на предыдущее. 

Техника выполнения: 

  • Опять же встаньте ровно и перекиньте веревку или обычное полотенце через турник; 
  • Возьмитесь за нее одной рукой, другой же ухватитесь за перекладину;
  • Подтянитесь, напрягая как можно больше мышц; 
  • Затем вернитесь в исходное положение. 

В следующем подходе поменяйте руки. 

L-подтягивания

Такой вариант упражнения отлично проработает мышцы кора, сгибатели бедра и пресс. 

Техника выполнения:

  • Возьмитесь за турник и поднимите ноги так, чтобы они образовали угол в 90 градусов с корпусом;
  • Согните руки в локтях и подтянитесь к перекладине; 
  • Затем вернитесь в исходное положение. 

Если такой вариант все-таки кажется вам слишком простым, попробуйте увеличить нагрузку на одну руку. 

«Паук»

В таком случае нагрузка тоже переносится на одну из сторон при помощи дополнительных движений ногами. 

Техника выполнения: 

  • Возьмитесь за перекладину; 
  • Начните сгибать руки в локтях, одновременно подтягивая колено левой ноги к локтю одноименной руки; 
  • Вернитесь в исходное положение; 
  • Сделайте столько раз, сколько позволяет ваша физическая подготовка;
  • Повторите движение на противоположную сторону.

Или же меняйте ноги после каждого повторения. 

Эксцентрические на одной руке

Для начала хорошо проработайте руки и только потом приступайте к такому упражнению.

Техника выполнения: 

  • Возьмитесь за перекладину обратным хватом;
  • Подтянитесь на двух руках, а затем отпустите правую и повисните на левой, все еще держа локоть согнутым; 
  • Медленно опуститесь вниз на одной руке;
  • Опять возьмитесь двумя руками и повторите упражнение. 

Подтягивания Рокки 

Эти подтягивания невозможно сделать эффективными без правильной техники.

Техника выполнения: 

  • Возьмитесь руками за перекладину так, чтобы они оказались чуть шире плеч; 
  • Ноги согните в коленях и для удобства скрестите, таким образом большая часть нагрузки перенесется на спину; 
  • Медленно притяните себя к перекладине так, чтобы грудь коснулась ее или же хотя бы приблизилась к ней;
  • старайтесь сохранять в пояснице небольшой прогиб;
  • Вернитесь в исходное положение;
  • Затем подтянитесь еще раз, но уже так, чтобы перекладина оказалась за головой; 
  • Вернитесь в исходную позицию. 

Грудные подтягивания 

Техника выполнения:

  • Возьмитесь за турник хватом снизу;
  • Руки расставьте чуть шире плеч;
  • Повисните на прямых руках, выпятив грудь и немного отклоняясь назад; 
  • Старайтесь сохранять такое наклонное положение на протяжении всего упражнения;
  • Выдохните и подтянитесь к перекладине, выгибая спину и откидывая голову назад; 
  • Бедра и ноги при этом старайтесь держать под углом 45 градусов к полу;
  • В верхней точке ваши ключицы должны оказаться выше перекладины, а грудь прямо около нее; 
  • Задержитесь в таком положении на несколько секунд;
  • На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. 

Выполните столько раз, сколько позволит физическая подготовка. 

Подтягивания с отрывом рук 

Такой вариант упражнения подойдет настоящим профессионалам.

Техника выполнения: 

  • Возьмитесь за перекладину обычным хватом;
  • Немного раскачайтесь в плечах; 
  • Резко поднимите себя так, чтобы ваша грудь оказалась на уровне перекладины;
  • В верхней точке ненадолго оторвите руки; 
  • Затем ухватитесь за турник и вернитесь в исходную позицию. 

Подтягивания с хлопком 

К таким подтягиваниям также нужно основательно готовиться. 

Техника выполнения: 

  • Опять же возьмитесь за перекладину обычным хватом и раскачайтесь в плечах; 
  • Резко поднимите себя так, чтобы плечи оказались выше перекладины;
  • В верхней точке оторвите руки и хлопните в ладоши;
  • Снова ухватитесь за турник и вернитесь в исходное положение. 

Подтягивания со сменой хвата 

Это упражнение похоже на предыдущие два: например, оно также требует ловкости и силы. 

Техника выполнения: 

  • Повисните на перекладине, взявшись за нее обратным хватом; 
  • Наберите инерцию;
  • И резко подтяните себя к перекладине; 
  • В верхней точке поменяйте хват на прямой; 
  • Повторите столько раз, сколько сможете. 

Мировой рекорд по подтягиваниям 

Мировым рекордсменом по подтягиваниям 15 января 2022 года стал россиянин Сергей Шубенков. Он выполнял упражнение на протяжении двух часов 50 минут и сделал 703 подтягивания. 

Мужские Забавы
10 самых сложных вариантов подтягиваний, которые заменят поход в спортзал
Что случилось с Трибуле, придворным шутом, который пнул французского короля Франциска I перед дворянами?
Adblock
detector