10 самых сложных вариантов подтягиваний, которые заменят поход в спортзал

Они под силу не каждому атлету.

Рассказываем о самых необычных из них.

Чем отличаются подтягивания друг от друга? 

Вариантов этого эффективного упражнения много и отличаются они: 

• хватом;
• положением рук;
• амплитудой;
• вариантом исполнения. 

Чем полезны подтягивания? 

О пользе этого упражнения не приходится спорить. Каждый опытный спортсмен знает, что подтягивания:

1. Укрепляют мышцы рук и плеч; 
2. Развивают силу верхней части тела; 
3. Улучшают силу хвата; 
4. Поддерживают здоровье костей и сердечно-сосудистой системы;
5. Даже улучшают когнитивные функции и снижают общую утомляемость. 

Необычные варианты упражнений 

Подтягивания на канате (веревке)

Техника выполнения: 

• Встаньте ровно;
• Через перекладину перекиньте канат или толстую веревку; 
• Ухватитесь за нее руками так, чтобы они были расположены довольно близко друг к другу;
• Ваше тело должно оказаться в нестабильном положении, это позволит включить в работу больше мышц;
• Подтянитесь к одной руке;
• Вернитесь в исходное положение;
• Подтянитесь к другой руке и снова опуститесь в нижнюю точку. 

Подтягивания с веревкой в одной руке

Это упражнение похоже на предыдущее. 

Техника выполнения: 

• Опять же встаньте ровно и перекиньте веревку или обычное полотенце через турник; 
• Возьмитесь за нее одной рукой, другой же ухватитесь за перекладину;
• Подтянитесь, напрягая как можно больше мышц; 
• Затем вернитесь в исходное положение. 

В следующем подходе поменяйте руки. 

L-подтягивания

Такой вариант упражнения отлично проработает мышцы кора, сгибатели бедра и пресс. 

Техника выполнения:

• Возьмитесь за турник и поднимите ноги так, чтобы они образовали угол в 90 градусов с корпусом;
• Согните руки в локтях и подтянитесь к перекладине; 
• Затем вернитесь в исходное положение. 

Если такой вариант все-таки кажется вам слишком простым, попробуйте увеличить нагрузку на одну руку. 

«Паук»

В таком случае нагрузка тоже переносится на одну из сторон при помощи дополнительных движений ногами. 

Техника выполнения: 

• Возьмитесь за перекладину; 
• Начните сгибать руки в локтях, одновременно подтягивая колено левой ноги к локтю одноименной руки; 
• Вернитесь в исходное положение; 
• Сделайте столько раз, сколько позволяет ваша физическая подготовка;
• Повторите движение на противоположную сторону.

Или же меняйте ноги после каждого повторения. 

Эксцентрические на одной руке

Для начала хорошо проработайте руки и только потом приступайте к такому упражнению.

Техника выполнения: 

• Возьмитесь за перекладину обратным хватом;
• Подтянитесь на двух руках, а затем отпустите правую и повисните на левой, все еще держа локоть согнутым; 
• Медленно опуститесь вниз на одной руке;
• Опять возьмитесь двумя руками и повторите упражнение. 

Подтягивания Рокки 

Эти подтягивания невозможно сделать эффективными без правильной техники.

Техника выполнения: 

• Возьмитесь руками за перекладину так, чтобы они оказались чуть шире плеч; 
• Ноги согните в коленях и для удобства скрестите, таким образом большая часть нагрузки перенесется на спину; 
• Медленно притяните себя к перекладине так, чтобы грудь коснулась ее или же хотя бы приблизилась к ней;
• старайтесь сохранять в пояснице небольшой прогиб;
• Вернитесь в исходное положение;
• Затем подтянитесь еще раз, но уже так, чтобы перекладина оказалась за головой; 
• Вернитесь в исходную позицию. 

Грудные подтягивания 

Техника выполнения:

• Возьмитесь за турник хватом снизу;
• Руки расставьте чуть шире плеч;
• Повисните на прямых руках, выпятив грудь и немного отклоняясь назад; 
• Старайтесь сохранять такое наклонное положение на протяжении всего упражнения;
• Выдохните и подтянитесь к перекладине, выгибая спину и откидывая голову назад; 
• Бедра и ноги при этом старайтесь держать под углом 45 градусов к полу;
• В верхней точке ваши ключицы должны оказаться выше перекладины, а грудь прямо около нее; 
• Задержитесь в таком положении на несколько секунд;
• На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. 

Выполните столько раз, сколько позволит физическая подготовка. 

Подтягивания с отрывом рук 

Такой вариант упражнения подойдет настоящим профессионалам.

Техника выполнения: 

• Возьмитесь за перекладину обычным хватом;
• Немного раскачайтесь в плечах; 
• Резко поднимите себя так, чтобы ваша грудь оказалась на уровне перекладины;
• В верхней точке ненадолго оторвите руки; 
• Затем ухватитесь за турник и вернитесь в исходную позицию. 

Подтягивания с хлопком 

К таким подтягиваниям также нужно основательно готовиться. 

Техника выполнения: 

• Опять же возьмитесь за перекладину обычным хватом и раскачайтесь в плечах; 
• Резко поднимите себя так, чтобы плечи оказались выше перекладины;
• В верхней точке оторвите руки и хлопните в ладоши;
• Снова ухватитесь за турник и вернитесь в исходное положение. 

Подтягивания со сменой хвата 

Это упражнение похоже на предыдущие два: например, оно также требует ловкости и силы. 

Техника выполнения: 

• Повисните на перекладине, взявшись за нее обратным хватом; 
• Наберите инерцию;
• И резко подтяните себя к перекладине; 
• В верхней точке поменяйте хват на прямой; 
• Повторите столько раз, сколько сможете. 

Мировой рекорд по подтягиваниям 

Мировым рекордсменом по подтягиваниям 15 января 2022 года стал россиянин Сергей Шубенков. Он выполнял упражнение на протяжении двух часов 50 минут и сделал 703 подтягивания.