Рассказываем, как добиться идеальной техники.
Многие начинают свой спортивный путь с базовых упражнений, в технике которых казалось бы невозможно ошибиться. Однако некоторые все-таки даже самые простые элементы выполняют неправильно.
Рассмотрим самые распространенные ошибки, от которых нужно срочно избавиться, чтобы тренировки начали приносить результаты.
Нижняя часть тела
Выпады
Самая большая ошибка, которую допускают как новички, так и профессионалы, — это перекрывающийся шаг. То есть многие делают выпады, ставя ноги одна перед другой. Это совершенно неправильно: на самом деле нужно ставить ступни чуть уже ширины бедер в каждом шаге.
Выпады могут помочь улучшить координацию, но все-таки это упражнение не должно становиться тренировкой равновесия, поэтому стараться ставить ноги в одну линию нет необходимости.
Еще одна распространенная ошибка — слишком короткий шаг. В таком случае нагрузка на переднее колено заметно увеличивается. Следите за тем, чтобы ноги оказывались на достаточном расстоянии друг от друга: колено в таком случае должно образовывать угол в 90 градусов.
Некоторые спортсмены падают на колено, и это тоже совсем неправильно, так как может привести к травмам.
Приседания
Самая распространенная ошибка в приседаниях — отрывание пяток от пола. Опытные спортсмены вряд ли будут выполнять упражнение таким образом, а некоторые новички допускают это. Кроме того, часто по неопытности спортсмены сводят колени или округляют спину. Все это делает приседания совершенно неэффективными и даже опасными.
Верхняя часть тела
Планка
Это простое упражнение многие выполняют неправильно. Порой спортсмены начинают сутулиться. Однако, чтобы планка приносила результаты, нужно тело в статичном положении должно быть максимально прямым. Вес же должен равномерно распределяться между руками и ногами, а мышцы живота, рук и спины находиться в постоянном напряжении.
Отжимания на брусьях
Не выполняйте отжимания в частичной амплитуде. Если вам еще сложно выполнять полноценные отжимания на брусьях, так, чтобы плечевая кость была почти параллельна полу, лучше поработайте над увеличением силы трицепсов с помощью других упражнений.
Не стоит также и опускаться слишком низко в этом упражнении. Дело в том, что в таком случае заметно увеличивается нагрузка на плечи, из-за чего возрастает опасность получить травму.
Еще один важный момент — положение ваших локтей. Они не должны быть сильно разведены в стороны. Некоторые разворачивают их, чтобы увеличить нагрузку на грудь, но, как правило, этот угол не очень большой.
Не старайтесь удерживать тело строго вертикально: лучше немного наклонить корпус относительно бедер.
Жим гантелей и жим штанги лежа
Главная ошибка, которая чаще всего встречается в зале, — неправильное положение локтей. Если они находятся слишком далеко от корпуса, нагрузка на плечи и вращательную манжету становится просто огромной. Если же они, наоборот, практически прижаты к ребрам, грудь остается почти не задействованной. Особенно это заметно в жиме штанги разными хватами: в широком локти автоматически расходятся сильнее, в узком — меньше. Однако эффективнее всего держат их под углом 75 градусов к корпусу.
Старайтесь не прогибаться в пояснице слишком сильно, изгиб должен быть естественным, но не сильнее.
Третья ошибка — смещение отягощения в сторону головы или ног. Даже если вы выполняете подъем снарядов по дуге, в верхней точке они должны оказываться точно над плечами.
Сведение рук в кроссовере
Не отводите руки слишком далеко, как это делают многие спортсмены. Таким образом повышается нагрузка на плечи и увеличивается риск гипер растяжения и травмирования плеч. Лучше задержите руки на линии груди или на несколько сантиметров сзади от этого положения.
При этом следите, чтобы руки не были прямыми. Это еще одна проблема, с которой сталкиваются в основном новички, хотя и у профессионалов бывают подобные проблемы. В этом упражнении нужно держать локти слегка согнутыми.
Если локти должны быть достаточно сильно округлены, то плечи, наоборот, лучше расправить, свести лопатки и расправить грудь.
Тяга штанги в наклоне
Основная проблема спортсменов любого уровня в том, что они не понимают, куда именно притягивать снаряд. Делать же это можно разными способами: к груди или чуть пониже, к пупку. Оба варианта будут правильными, выбрать можно любой в зависимости от того, какие мышцы хочется нагрузить больше. Если вы будете тянуть штангу к животу, то задействуете гораздо больше мышц средней части спины, а также часть широчайших. Если же тянуть снаряд к груди, основная нагрузка будет приходиться на верхнюю часть спины. Главное — ни в том, ни в другом случае не округлять спину, а, наоборот, держать грудь расправленной и лопатки сведенными.
Разгибание рук на верхнем блоке
Основная ошибка здесь — незафиксированные локти. В этом упражнении их важно задержать в одной точке, возле ребер. Не менее важно правильно расположить корпус: вы не должны стоять ровно и точно вертикально, лучше немного наклониться, отведя бедра назад.
Тяга верхнего блока
Здесь вам нужно изо всех сил избегать выполнения за счет инерции, то есть раскачивания корпуса. В противном случае вы совсем не нагрузите мышцы и, вероятнее всего, заработаете травму поясницы.
Кроме того, следите за уровнем, на который опускается рукоять тренажера: он должен находиться у подбородка или верхней части груди.
Разгибание рук лежа
В этом упражнении просто необходимо следить за тем, чтобы локти находились близко друг к другу, а штанга во время выполнения не выходила за голову, а стремилась строго ко лбу. Лопатки же нужно максимально свести точно так же, как и в жиме лежа.