Если у вас напряженный график, но вы хотите найти короткую и эффективную программу, то у нас есть план специально для вас.
Самое приятное, что эта тренировка отнимет у вас совсем немного времени. Eat This, Not That! с тренером Бьянкой Веско о лучшей 10-минутной силовой тренировке для загруженных дней и отличных результатов. Она вам точно подойдет, если ваша цель — укрепить тело и здоровье.
Силовые тренировки могут помочь вам поддерживать здоровье сердца, укрепить кости, улучшить баланс (что помогает снизить вероятность травм), увеличить подвижность суставов. Такие тренировки не сильно утомляют и могут быть адаптированы для любого уровня физической подготовки. Совсем не важно, какое оборудование вам доступно.
Если у вас в запасе всего 10 минут, Веско предлагает выполнять круговую тренировку для всего тела. «Вы можете поставить перед собой цель двигаться все время, чтобы повысить выносливость и увеличить частоту сердечных сокращений», — говорит тренер.
Отжимания
- Примите позу высокой планки, расположив руки немного шире плеч.
- Опустите тело на пол, следя за тем, чтобы локти находились под углом примерно 45 градусов.
- Сделайте отжимание и вернитесь в исходное положение высокой планки.
Веско отмечает, что вариацией этого упражнения может быть выполнение на коленях.
Выпады
- Сделайте шаг назад левой ногой;
- Правое колено согнуто и не заходит за пальцы той же ноги;
- Слегка прогнитесь в позвоночнике во время выпада;
- Оттолкнитесь левой ногой, чтобы продвинуть себя вперед и встать;
- Прыжком поменяйте сторону и повторите упражнение.
«Книжка»
- Расположитесь на спине с выпрямленными ногами и руками;
- Затем одновременно коснитесь рукой противоположной ноги, как бы сложившись «пополам»;
- Повторите то же самое на другую сторону;
- Следите за положением позвоночника, но не напрягайте спину.
Попеременные боковые выпады
- Из положения стоя сделайте шаг одной ногой в сторону;
- Параллельно сгибайте колено той ноги, которой вы сделали шаг, так, чтобы пальцы ног оказались над коленом, а бедра сместились назад;
- Оттолкнитесь этой ногой, чтобы вернуться в исходное положение;
- Повторите то же самое на другую сторону.
Тренер советует также выполнять каждое упражнение не менее минуты и повторить круг несколько раз. Хватит и 10 минут.