Многие недооценивают гантели и занимаются с ними, только чтобы отточить нюансы формы. Развеивая миф, что гантели — это специя к основному блюду, мы предлагаем вам десяток эффективных упражнений, которые вы можете делать не выходя из дома.
Будь вашей целью сжигание жира, набор массы или тренировка на выносливость, быстро добиться результата поможет пара гантелей. Да, мы знаем, что вы в курсе, как выполнять изолированное упражнение на бицепс, но гантели могут дать вам гораздо больше. Если вы научитесь правильно выполнять каждое из этих десяти движений и будете включать их в свои тренировки, тело быстро ответит вам силой и рельефом. Поехали!
Кубковые приседания
Как выполнять
- Поставьте ноги на две ширины плеч и возьмите гантель обеими руками за один край, опустив ее вниз на вытянутых руках.
- Сделайте приседание, после чего медленно вернитесь в исходное положение.
- Держите спину прямо.
Результат
Новичок вы или опытный спортсмен, это упражнение одинаково эффективно работает на любом уровне развития. Приседая таким образом, вы одновременно развиваете бедренные и грудные мышцы.
Толчки
Как выполнять
- Сядьте на корточки и возьмитесь прямым хватом за ручки гантелей, лежащих на полу.
- Согните руки в предплечьях и одновременно поднимите обе гантели на уровень подбородка, перенеся их вес на плечи и сглаживая резкость движений неполным приседанием.
- После этого выпрямите ноги и встаньте, держа гантели на плечах. Медленно вернитесь на корточки.
Результат
Если хотите выглядеть как олимпиец, вы должны тренироваться так же. Это упражнение не только сделает ваши мышцы каменными, но и придаст вам выносливость и взрывную силу. Выполняя толчки с гантелей, вы одновременно нагнетаете кровь в область ягодиц, подколенных сухожилий, плеч и предплечий.
Ходьба
Как выполнять
- Возьмите пару гантелей прямым хватом и держите их на вытянутых руках по обеим сторонам тела. Ладони поверните в сторону туловища.
- Идите вперед как можно быстрее, выполняя короткие шаги.
Результат
У этого упражнения нет особой техники, его может выполнять каждый. В процессе его выполнения вы укрепляете руки и делаете плечи объемнее.
Тяга гантелей в согнутом состоянии
Как выполнять
- Возьмите в каждую руку по гантели и держите их по сторонам тела, опустив руки вниз.
- Немного согните колени и выгнитесь в поясе вперед так, чтобы ваш корпус был почти параллелен полу.
- Напрягите мышцы кора и спины и тяните гантели к груди.
- Медленно верните руки в исходное положение.
Результат
При выполнении этого упражнения вы одновременно развиваете бицепсы, латеральные и ромбовидные мышцы, формируя тем самым фигуру в виде буквы V, как у супергероя. Чем чаще вы будете так делать, тем выигрышнее будете смотреться в футболке.
Становая тяга
Как выполнять
- Держите гантели перед собой, повернув ладони в сторону тела.
- Руки опустите вниз, колени слегка согните.
- Опустите ладони как можно ниже к полу, после чего медленно вернитесь в исходное положение.
Результат
Это упражнение позволит вам укрепить нижнюю часть тела и растянуть задние связки ног без опасности травмы. В отличие от того же упражнения со штангой, ваше тело принимает гораздо меньше нагрузки.
Махи одной рукой
Как выполнять
- Держите гантель в руке, опустив ее к полу.
- Слегка присядьте и махните этой рукой между колен (аккуратно!), а после этого энергично выпрямляйте руку и полностью разгибайте колени.
- Повторите несколько раз, после чего поменяйте активную руку.
Результат
Если вы будете делать эти махи правильно, то задействуете мышцы плеча, укрепите силу хвата и проработаете квадрицепсы.
Жим лежа
Как выполнять
- Лягте на скамью и возьмите в обе руки по гантели.
- Держите их прямым хватом, но не параллельно, как штангу, а слегка повернув большие пальцы внутрь.
- Медленно выжимайте обе гантели над грудью и возвращайтесь в исходное положение.
Результат
Когда вы держите в руках гантели, это позволяет опускать локти ниже, чем в случае со штангой. Упражнение растягивает ваши грудные мышцы и заставляет их работать активнее.
Махи предплечьями параллельно телу
Как выполнять
- Держите гантели на опущенных вниз руках, повернув ладони в сторону тела.
- За одно повторение согните левую руку в локте и поднимите гантель к бицепсу.
- Верните руку в исходное положение и сделайте то же самое правой рукой.
Результат
Если хочешь большие руки, вы не должны ограничиваться двумя-тремя упражнениями. Это движение — отличная альтернатива изолированной тяге гантелей на бицепс.
Степ-апы
Как выполнять
- Держите по гантели в каждой руке, опустив руки вниз и повернув ладони в сторону тела.
- Поставьте ногу на ступень или другое возвышение, а потом разогните ее в колене, подняв все тело на уровень выше.
- Шагайте назад той же ногой, но следующее повторение проделывайте уже с противоположной.
Результат
Это лучший способ проработать ягодичные мышцы, которые участвуют в десятках упражнений. Кроме того, упражнение развивает координацию.
Поднятие гантелей на вытянутых руках
Как выполнять
- Возьмите в обе руки по гантели и поверните ладони в сторону тела.
- Держа руки прямо, поверните ладони вперед и поднимите гантели в стороны на вытянутых руках.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
Результат
Упражнение прорабатывает плечи как никакое другое, защищая его от травм при работе с большим весом. Хотите сильные плечи? Тогда научитесь выполнять это движение идеально.