Обратные нордические наклоны: для тех, кто мечтает прокачать квадрицепс

Непростое, но эффективное упражнение со своим весом на переднюю поверхность бедра: добавьте его в свою тренировку, если любите занятия пожестче.

Обратные скандинавские, или нордические, наклоны — великолепное упражнение для передней части бедра. Оно хорошо задействует медиальную головку — «каплю», а также увеличивает эксцентрическую силу всех четырех головок квадрицепса. Исследования показали, что такие тренировки увеличивают оптимальную длину мышц, их способность к активному растяжению и уменьшает вероятность получения травм.

Не требует оборудования, а значит, вы можете включить его в домашние тренировки.

Исходное положение:

• займите ровное вертикальное положение, стоя на коленях;
• упирайтесь стопами в пол;
• руки вдоль корпуса или скрещены на груди;
• напрягите мышцы кора.

Движение

• подконтрольно отклоняйтесь назад, чувствуя растяжение квадрицепса;
• сделайте короткую паузу, прежде чем вернуться в исходное положение;
• опустив корпус насколько это возможно, начинайте движение вверх.

Особенности  упражнения:

1. Нордические наклоны качественно задействуют прямую мышцу бедра, которая получает недостаточную нагрузку в приседаниях и жимах ногами.
2. Больше вес вашего верха тела, тем это упражнение будет выполнить сложнее.
3. Особое внимание уделяйте эксцентрической фазе движения — опусканию вниз. Здесь, в фазе удлинения, мы тренируем силу квадрицепса — это сдвигает в нужную сторону силовые показатели, а также дает должную профилактику травм при прыжках, спуске и беге вниз.
4. Выполняйте наклоны после базовых многосуставных упражнений.
5. По мере того, как станете более уверенно выполнять это движение, посмотрите, насколько далеко вы сможете отклониться назад. Чтобы помочь своему кору оставаться напряжённым, вы можете держать подбородок прижатым к груди на протяжении всего движения. Но, не округляя при этом плечи.

Немецкий велосипедист по прозвищу Квадзилла поражает супернакачанными бедрами, объем которых составляет 74 см, а сам атлет настолько силен, что может разорвать велосипедную цепь.

Роберт Форстерманн из-за своих впечатляющих квадрицепсов может производить около 700 ватт за минуту. Этой силы достаточно, чтобы поджарить хлеб в тостере.

Варианты выполнения:

Уменьшить нагрузку поможет резинка, прикрепленная к поверхности. Это позволит немного снять нагрузку с квадрицепса и выполнить в максимальной амплитуде.

Увеличить нагрузку можно, взяв в руки блины,  гирю или гантель.